Prokrastination überwinden – 12 Tipps gegen Aufschieberitis

In diesem Artikel erfahren Sie wirksame Strategien gegen Prokrastination. So lernen Sie, Ihre Zeit produktiv zu nutzen und Aufgaben rechtzeitig zu erledigen.

Was ist Prokrastination?

Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie eine anstehende Aufgabe erledigen möchten und stattdessen ungewollt lange auf Social Media hängen bleiben oder plötzlich die Schubladen aufräumen? Keine Sorge, Sie sind mit den damit einhergehenden negativen Gefühlen nicht allein.¹

Prokrastination ist mehr als Faulheit: Sie entsteht oft durch Überforderung, fehlende Struktur, Perfektionismus oder mangelnde Motivation. Genau das hält viele Menschen davon ab, wichtige Aufgaben zu starten. Zum Glück gibt es psychologisch wirksame Strategien, die Prokrastination überwinden und das ständige Aufschieben schnell abstellen. 

Warum prokrastinieren wir? 

Fragen Sie sich, warum Sie eine bestimmte Aufgabe aufschieben:

• Gibt es Ängste oder Unsicherheiten und sind diese wirklich zutreffend?
• Was könnten Sie jetzt und sofort tun, um Ihrem unguten Gefühl etwas entgegenzusetzen?

Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlt, wenn Sie die anstehenden Aufgaben erledigt haben – und legen Sie sofort mit diesem inneren guten Mindset los, statt Ihre Spielräume durch fortgesetzte Prokrastination zu verengen. Betroffene erleben in Folge kleiner Veränderungen auf jeden Fall mehr Erfolgserlebnisse.² 

Prokrastination im Studium

Besonders im Studium führt Prokrastination häufig zu Stress, schlechteren Ergebnissen und Zeitdruck. Mit klaren Lernstrategien, Zeitmanagement-Methoden und Routinen lässt sich dieser Effekt minimieren. Schon mal zwei Tipps vorab:

1.  Planen Sie am Ende eines Arbeitstages bereits die Aufgaben für den nächsten Tag. Dies hilft, direkt mit klarem Fokus in den neuen Aufgabenteil zu starten und abends abzuschalten.
2. Kombinieren Sie feste Startzeiten mit einem kurzen, wiederkehrenden Einstiegsritual – etwa einer Minute Atemübung oder dem Aufschreiben der Tagesprioritäten. Eine verlässliche Struktur signalisiert Ihrem Unterbewusstsein, dass jetzt Lernzeit ist.

12 Tipps gegen Prokrastination

1. Ziele klar definieren und priorisieren

Setzen Sie sich realistische, messbare Ziele und priorisieren Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. 

2. Große Aufgaben in kleine Schritte zerlegen

Große Aufgaben wirken entmutigend. Teilen Sie diese in kleine, konkrete Schritte auf – das senkt die Einstiegshürde.

3. Routine & Start-Rituale einführen

Ein fester Arbeitsbeginn signalisiert dem Gehirn: „Jetzt geht’s los“. Atemübung, Checkliste oder Musik können dabei helfen.

4. Umgebung optimieren – Ablenkungen reduzieren

Schalten Sie Benachrichtigungen aus, reduzieren Sie visuelle Reize und schaffen Sie eine ruhige Arbeitsumgebung. 

5. Realistische Zeitfenster planen (Time-Blocking)

Planen Sie Ihre Aufgaben fest in Ihrem Kalender ein, statt sie offen stehenzulassen. Das macht den Start einfacher. 

6. Belohnungen setzen

Verschaffen Sie sich selbst Anreize: Kleine Belohnungen nach erledigten Aufgaben erhöhen die Motivation. 

7. 2-Minuten-Regel anwenden

Es klingt vielleicht komisch, aber: Beginnen Sie mit einer Tätigkeit für nur 2 Minuten. Sie werden sehen, oft bleiben Sie länger dran. 

8. Perfektionismus abbauen

Akzeptieren Sie ein „gut genug“ statt auf Perfektion zu warten. So beginnen und beenden Sie Aufgaben eher. 

9. Wenn-Dann-Pläne nutzen

Machen Sie sich einen klaren Plan, indem Sie sich etwa sagen: Wenn ich am Schreibtisch sitze, dann arbeite ich 25 Minuten konzentriert.

10. Sozialen Druck nutzen

Teilen Sie Ihre Ziele mit anderen. Das erhöht das Verantwortungsgefühl und reduziert den Wunsch nach Aufschieben von Aufgaben.

11. Pausen bewusst einplanen

Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen. Das beugt Ermüdung vor und hält die eigene Motivation hoch.³

12. Fortschritte sichtbar machen

Nutzen Sie eine Checkliste oder einen Fortschrittsbalken. So werden Ihre Erfolge auch visuell sichtbar.⁴

Das Pareto-Prinzip

Neben diesen Tipps gegen Prokrastination gibt es noch zwei weitere Ansätze, die Ihre Produktivität gezielt steigern können und Ihnen helfen, Ihre Zeit effektiver zu nutzen.

Einer davon ist das Pareto-Prinzip: Wie wäre es, mit 20 % Aufwand 80 % der Aufgabenstellung erledigt zu haben? Identifizieren Sie die 20 % der Aufgaben, die den größten Einfluss auf das Erreichen des Ziels haben und konzentrieren Sie sich auf diese. Warum ist dieses Unterscheiden in Wichtiges und nicht so Wichtiges so entscheidend? Es hilft Ihnen dabei, den Fokus auf dem Wesentlichen zu halten. Sich zu verzetteln im Kleinen, lässt sich damit besser vermeiden. Sie nutzen Ihre Zeit effizienter und vermeiden Prokrastination durch unklare Aufgabenstellungen.

Die Pomodoro-Technik 

Die Pomodoro-Technik teilt schwierige Aufgaben in 30‑minütige Arbeitsblöcke, gefolgt von 5 Minuten Pause. Nach vier Einheiten folgt eine längere Auszeit. So bleiben Sie den ganzen Tag über konzentriert und mental leistungsfähig. Erfunden wurde die Methode von Francesco Cirillo, der dafür einen tomatenförmigen Küchenwecker nutzte – daher der Name „Pomodoro“.

Die oben aufgeführten Tipps können Ihnen helfen, zu einer strukturierten Arbeitsweise zu finden, Ziele zu erreichen und Ihre eigene Strategie für die Zukunft zu entwickeln. Setzen Sie klare Anforderungen, nutzen Sie bewährte Techniken und erschließen Sie sich das ganze Potenzial Ihrer Produktivität. Sie werden staunen, wie kreativ und effizient Sie sein können!

Übrigens: Dank selbstbestimmter und flexibler Studienangebote und abwechslungsreicher Lehr- und Lernmethoden unterstützt Sie auch die AKAD University dabei, Ihren Karrieresprung zu schaffen. Zahlreiche digitale Fernstudiengänge ermöglichen es Ihnen, flexibel zu studieren und Ihre Aufgaben effizient zu erledigen.

Informieren Sie sich über unsere Studienmöglichkeiten und starten Sie gemeinsam mit uns durch! Sie werden sehen: Sich selbst zu beweisen, dass man es doch schafft, ist großartig.⁵

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Quellenangaben:

1. Riederer, M. (2025). Prokrastination überwinden: Strategien gegen die Aufschieberitis. Bayerischer Rundfunk. ↩︎
2. Becker, F. (2024). Prokrastination überwinden. In: Positive Psychologie – Wege zu Erfolg, Resilienz und Glück, S. 165–182. Springer Berlin Heidelberg. ↩︎
3. AOK – Die Gesundheitskasse. (2021). Prokrastination: 15 Tipps gegen das ständige Aufschieben.  ↩︎
4. Beil, J. (2024). Prokrastination: Diese sechs Tipps helfen gegen das Aufschieben. Handelsblatt. ↩︎ ↩︎
5. Siemonsen, K. (2024). " Aufschieberitis" im Studium: Wenn Morgen zum Dilemma wird: Ein Experteninterview über Prokrastination im Studium mit Diplom-Psychologin Birgit Berndt. In: API Magazin, 5(2).  ↩︎