Schwangere Frau am Strand

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Wichtige Nährstoffe für Mutter und Kind

Eine gesunde Ernährung sollte für jeden von uns eine wichtige Rolle im Alltag einnehmen. Eine besondere Bedeutung kommt der Ernährung jedoch während der Schwangerschaft zu. Um eine optimale Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten, ist es wichtig, hier frühzeitig Einfluss zu nehmen!

Die richtige Ernährung liefert insbesondere in der sensiblen Phase im Mutterleib wichtige Nährstoffe, die für eine gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes und das Wohlbefinden der werdenden Mutter unerlässlich sind. Eine gute Ernährungsgewohnheit während der Schwangerschaft legt zudem den Grundstein für eine gesunde Entwicklung der Kinder nach der Geburt und hat demnach positive Auswirkungen auf deren langfristige Gesundheit. Paare, die planen schwanger zu werden, sollten daher schon frühzeitig beginnen, ihren Lebensstil mitsamt Ernährung entsprechend zu gestalten.

In diesem Artikel möchten wir Ihnen die Bedeutung einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft erläutern und wichtige Nährstoffe und Lebensmittel empfehlen, die in die Ernährung integriert werden sollten.

Warum ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig?

Für eine optimale Entwicklung des noch ungeborenen Kindes ist ein bedarfsgerechter Austausch von Nährstoffen über die Plazenta (als erste Kontaktstelle zwischen Mutter und Kind) unabdingbar. Die Schwangerschaft stellt ein höchst empfindliches Zeitfenster dar, in dem zum Beispiel eine ungesunde bzw. hochkalorische Ernährung, Übergewicht, sowie einhergehende Stoffwechselveränderungen wie Schwangerschaftsdiabetes die fetale und kindliche Gesundheit lebenslang prägen können. Auch können Begleitsubstanzen, die mit der Ernährung aufgenommen werden, die kindliche Entwicklung nachhaltig beeinflussen. Es wurde in Studien gezeigt, dass zum Beispiel Verbindungen aus Verpackungsmaterialien wie das Bisphenol A oder Konservierungsmittel wie die Parabene das Risiko erhöhen können, dass Kinder später im Leben ein Übergewicht entwickeln. Von diversen Untersuchungen weiß man, dass hier insbesondere die frühe Schwangerschaft besonders suszeptibel ist („pränatale Programmierung“).

Essen für zwei?

Da eine Unter- oder Überversorgung des ungeborenen Kindes mit Nährstoffen dessen gesunde Entwicklung ungünstig beeinflusst, sollte ein normales Körpergewicht, eine ausgewogene Ernährung, sowie eine adäquate Gewichtszunahme in der Schwangerschaft im Fokus für werdende Mütter stehen. „Essen wie für zwei“ ist hier keine gute Richtgröße. Generelle Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften geben für das zweite Drittel der Schwangerschaft einen zusätzlichen Energiebedarf von 250 kcal/d an, für das dritte Drittel einen Mehrbedarf von 500 kcal/d. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf einer moderat aktiven 30-jährigen Frau von etwa 2000 kcal/d liegt das also in einem überschaubaren Rahmen.

Schon vor der Schwangerschaft ist eine bestmögliche Annäherung des Körpergewichts an ein Normalgewicht wünschenswert, denn ein hohes Körpergewicht der Eltern erhöht das Risiko für eine Übergewichtsentwicklung der Kinder. Die Empfehlungen zu einer angemessenen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft orientieren sich am Body-Mass-Index (BMI) der Frauen zum Beginn der Schwangerschaft. So sollten Frauen mit einem niedrigen BMI <18,5 kg/m² etwa 12,5-18 kg zunehmen, Frauen mit Normalgewicht (BMI 18,5-24,9 kg/m²) etwa 11,5-16 kg, Frauen mit Übergewicht (BMI 25-30 kg/m²) etwa 7-11,5 kg und Frauen mit Adipositas (BMI >30 kg/m²) etwa 5-9 kg. Eine übermäßige Gewichtszunahme sowohl vor als auch während der Schwangerschaft ist mit einem erhöhten Risiko für ungünstige gesundheitliche Konsequenzen für Mutter und Kind verbunden.

Wie sieht gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Für uns alle wird eine ausgewogene, bedarfsgerechte und abwechslungsreiche Ernährung gemäß den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Die Empfehlungen zur grundsätzlichen Zusammensetzung der Ernährung in der Schwangerschaft orientieren sich an diesen Regeln, zeigen aber auch einige Besonderheiten. Da der mütterliche Organismus in der Schwangerschaft zum Beispiel den eigenen Stoffwechsel, aber auch die Neubildung von kindlichen Geweben sowie das kindliche Wachstum gewährleistet, erhöht sich der normale Proteinbedarf Erwachsener von 0,8 g/kg Körpergewicht/ Tag bei einer Schwangeren im 2. und 3. Trimester auf 0,9 bzw. 1,0 g/kg/d. Die Zufuhrempfehlungen für Fett orientieren sich an den regulären Werten für Erwachsene: Insgesamt sollten maximal 30-35% der täglichen Energiezufuhr durch Fette gedeckt werden, 2,5 % sollten essentielle Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure), 0,5% essentielle Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure) ausmachen. Die Zufuhrt von Vitaminen und Mineralstoffen sollte in der Schwangerschaft besondere Beachtung finden. Die Mehrheit (außer Folsäure, Jod und Vitamin D) kann jedoch über die regulär empfohlene Ernährungsweise gedeckt werden. Für eine ausreichende Vitamin D Versorgung ist die Sonnenlichtexposition maßgeblich.

Welche Nährstoffe sind wichtig – wozu & worin?

Wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Jod, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Calcium, Eisen und Vitamin A tragen zur gesunden Entwicklung des Babys bei und unterstützen die Gesundheit der Mutter. Eine ausgewogene Ernährung hilft auch dabei, das Risiko von Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie zu reduzieren.

  • Folsäure: Folsäure ist ein wichtiges Vitamin für die Zellteilungs- und Wachstumsprozesse des Babys. Sie findet sich in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse oder Hülsenfrüchten. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollen laut DGE zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 μg Folsäure pro Tag in Form eines Supplements einnehmen.
  • Jod: Jod sorgt unter anderem für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des Kindes. Zu finden ist Jod in jodiertem Speisesalz, Milch, Milchprodukten und Meeresfisch. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung sollen Schwangere laut DGE täglich ein Supplement mit 100 (bis 150) μg Jod einnehmen. Bei Schilddrüsenerkrankungen soll vor der Supplementation eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, DHA) sind entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys. Sie kommen in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele vor. Schwangeren ohne regelmäßigen Verzehr von fettreichem Meeresfisch wird empfohlen, DHA zu supplementieren.
  • Eisen: Eisen ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Es kommt in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Hülsenfrüchten und dunkelgrünem Blattgemüse vor. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich die reguläre Zufuhrempfehlung von 15 mg/d auf 30mg/d. Im Falle eines ärztlich festgestellten Eisenmangels vor bzw. im Verlaufe der Schwangerschaft kann eine Supplementation empfohlen werden.
  • Calcium: Calcium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind gute Calciumquellen. Auch in Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Samen und Nüssen sind nennenswerte Mengen enthalten. Die Zufuhrempfehlung liegt analog erwachsener Personen bei 1000mg/d.

  • B-Vitamine: B-Vitamine wie Vitamin B12 sind wichtig für die Zellteilung und die Bildung von roten Blutkörperchen. B12 findet sich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Die Zufuhrempfehlung für B12 in der Schwangerschaft liegt mit 4,5 µg/d über den Empfehlungen für erwachsene Personen mit 4 µg/d.
  • Vitamin A: Vitamin A ist wichtig für den Sehvorgang, die Immunfunktion und Entwicklung des Embryos. Gute Quellen sind u.a. tierische Produkte wie Leber, Fisch und Käse. Schwangere haben einen erhöhten Vitamin-A-Bedarf (800 µg RE/d). Dennoch ist darauf zu achten, dass Schwangere – insbesondere im ersten Trimester – auf den regel- und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt (v.a. Leber) verzichten.

Empfehlungen zur Gestaltung von Ernährung und Lebensstil in der Schwangerschaft: 10 Tipps

  1. Essen Sie ausgewogene, abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Mahlzeiten mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. 

  2. Wählen Sie Vollkornprodukte. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken zudem das Risiko für Diabetes und eine kindliche Übergewichtsentstehung.

  3. Genießen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag - vorzugsweise saisonal und regional und in verschiedenen Farben, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen. Rohes Obst und Gemüse sollten Sie insbesondere in der Schwangerschaft immer abwaschen, sonst könnten Infektionen übertragen werden!

  4. Achten Sie auf den Verzehr von ausreichend Protein aus Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. 

  5. Vermeiden Sie dabei jedoch rohes Fleisch, Rohwurst (z.B. Salami oder roher Schinken), rohen Fisch, rohe Eier und nicht pasteurisierte Milchprodukte, da sie das Risiko von Lebensmittelinfektionen erhöhen können. 

  6. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit – etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees, um hydriert zu bleiben und Verstopfungen vorzubeugen. 

  7. Begrenzen Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Tee, da hohe Mengen an Koffein mit Wachstumsverzögerungen oder gar Fehlgeburten in Verbindung gebracht wurden. 

  8. Alkohol und Zigarettenrauch sollte in der Schwangerschaft tabu sein.

  9. Vermeiden sie wenn möglich die (ernährungsabhängige) Aufnahme von Begleitsubstanzen aus der Umwelt, hier kann zum Beispiel die praktische Anwendung der Handy App ToxFox (BUND) Orientierung geben!

  10. Tun sie sich etwas Gutes: regelmäßige körperliche Aktivität (auch Spaziergänge im Freien zählen hier dazu) steigern die Produktion von Vitamin D, von Glückhormonen und reduzieren Stress. Das steigert ihr Wohlbefinden wirkt sich positiv auf die Gesundheit Ihres Kindes aus!


Werdende Mütter können sich an ihre Ärzte oder Ernährungsfachkräfte wenden, um individuelle Empfehlungen zu erhalten und sicherzustellen, dass ihre Ernährung alle wichtigen Nährstoffe abdeckt.

Funktioniert vegetarische und vegane Ernährungsweise in der Schwangerschaft?

Gemäß den Einschätzungen der DGE ist durch eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit dem Verzehr von Milch und Milchprodukten sowie Eiern (ovo-lakto-vegetarische Ernährung) grundsätzlich auch in der Schwangerschaft der Bedarf an den meisten Nährstoffen zu decken. Zur Absicherung wird eine gezielte Beratung empfohlen.

Wer sich rein pflanzlich, also vegan ernährt, soll laut der Fachgesellschaft die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüfen lassen, einhergehend mit einer individuellen Ernährungsberatung. Nicht nur Jod und Folsäure, sondern auch zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12) sollten laut DGE eingenommen werden, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen

Kann man in der Schwangerschaft durch gesunde Ernährung abnehmen?

In der Schwangerschaft ist es nicht empfehlenswert, aktiv Gewicht zu verlieren. Eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist wichtig für die Entwicklung des Babys. Es ist jedoch möglich, durch einen gesunden Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und eine regelmäßige körperliche Aktivität das Gewicht unter Kontrolle zu halten und eine unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Gynäkologen, ihrer Hebamme oder einer Ernährungsfachkraft über die richtige Gewichtszunahme und die besten Ernährungsstrategien für Ihre individuelle Situation.

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[Quellen]

Deutsche Gesellschaft Für Ernährung ÖGFE, Schweizerische Gesellschaft Für Ernährung (Hrsg.) (2019) Refernzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2.Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert. DGEinfo (12/2018) 183-189

Junge et a. 2018 Article number: 58 (2018)

Junge KM, Leppert B, Jahreis S, Wissenbach DK,Feltens R, Grützmann K, Thürmann L, Bauer T, Ishaque N, Schick, Bewerunge-Hudler M, Röder S, Bauer M, Schulz A,,Borte M, Landgraf K, Körner A, Kiess W, von Bergen M, Stangl GI, Trump S, Eils R & Polte T  & Lehmann I. MEST mediates the impact of prenatal bisphenol A exposure on long-term body weight development (2018) Clin Epigenetics. 2018 Apr 20;10:58

Junge KM, Zenclussen AC, Gernot Desoye. Themenheft „Fetale Programmierung und Diabetesprävention: (Über)Ernährung und Einfluss auf Funktion der Plazenta – Veränderungen im materno-fötalen Austausch bei Adipositas und Gestationsdiabetes“ Die Diabetologie Ausgabe 6/2023 Springer Medizin Verlag GmbH

Leppert B, Strunz S, Seiwert B, Schlittenbauer L,Schlichting R, Pfeiffer C, Röder S, Borte M, Stangl GI, Schöneberg T, Schulz A, Rolle-Kampczyk UE, Thürmann L, von Bergen M, Escher BI, Junge KM*, Reemtsma T*, Lehmann I*, Polte T*: Maternal paraben exposure triggers childhood overweight development (2020) Nat Comm 11, 561 Article number: 561 (2020)

Rasmussen KM, Yaktine AL (2009) Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. In, Washington (DC)

Über die Autor:innen

Prof. Dr. troph. Kristin Junge

Professorin für Ernährungswissenschaften

Ihr akademischer Werdegang umfasst vielfältige nationale und internationale Forschungsstationen, thematischer Schwerpunkt liegt darauf, wie – beginnend in der Schwangerschaft - Ernährung und ernährungsassoziierte Umweltchemikalien die Allergie- und Übergewichtsentstehung von Kindern beeinflussen. Sie ist Vorsitzende des Prüfungsausschusses Gesundheit & Sozialwissenschaften an der AKAD University und kooperiert mit dem Helmholtz-Zentrum für Umweltforschung (UFZ) in Leipzig sowie der Martin-Luther-Universität in Halle/Saale. Ihre Forschung wird international anerkannt und in namhaften wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlicht. Prof. Junge ist u.a. Mitglied verschiedener wissenschaftlicher Vereinigungen und doziert im Fachbereich Ernährungswissenschaften.

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